Tento typ uvažování je samozřejmě nepřesný a chybný.
Zatlačte levý bok dozadu, zatímco pravou rukou dosáhnete na levou nohu (tím se zvýší vnitřní rotace levého boku). Zatlačte levou nohou a pravou nohou zatlačte na podlahu, abyste stáhli tělo zpět do výchozí polohy. V horní části pohybu udržujte rovnováhu na pravé noze po dobu tří až čtyř sekund. Zatlačte pravý bok dozadu a dřepněte si, abyste dosáhli na pravou nohu levou rukou. Pomalu se vraťte do stoje a dokončete čtyři až šest opakování doleva, než vyměníte strany a provedete stejný počet opakování. Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund a dokončete dvě až tři série.
Výpad v příčné rovině s dosahem do rovnováhy
Postavte se s nohama na šířku boků až ramen. Pravou nohou ustupte a ustupte od levé nohy (směrem k pozici 4 hodin). Udržujte levou nohu přitisknutou k podlaze a stiskněte levé stehno, abyste pomohli kontrolovat stabilitu kolena. Když se pravé chodidlo dotkne podlahy, zatlačte pravý bok zpět do polohy pantu a předkloňte se, abyste dosáhli levou rukou na pravou nohu. Jakmile je kyčle ve flexi, umožněte páteři, aby se prohnula a zakulatila, když dosáhnete na podlahu. Vraťte trup zpět do vzpřímené polohy, odtlačte se pravou nohou a zatlačte levou nohu do podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy. V horní části pohybu zatlačte levou nohu do podlahy a stiskněte levé stehno, abyste na tři až čtyři sekundy udrželi rovnováhu na levé noze, než provedete další opakování. Dokončete šest až deset opakování na pravou nohu, než změníte strany. Mezi sériemi odpočívejte 45–60 sekund a dokončete dvě až tři série.
Zvýšení intenzity bez použití váhy
Přidání balanční složky může zvýšit aktivaci hýžďových svalů a hamstringů. Balanční cvičení na jedné noze mohou být důležitá pro pomoc při integraci síly hlubokých svalů jádra s kyčlemi, konkrétně hýžďovými, protože hrají důležitou roli při kontrole polohy těla, když je balancováno na jedné noze. Chůze nebo běh je proces přechodu z jedné nohy na druhou; proto být silný a stabilní a přitom vyvážený na jedné noze je důležitou součástí lidského pohybu. Přechod z výpadu do držení statické rovnováhy na jedné noze vyžaduje stažení hýžďových svalů pro zpomalení a kontrolu pohybu pro udržení rovnováhy a je to skvělý způsob, jak zvýšit aktivaci těchto svalů bez přidání jakékoli hmotnosti.
Chcete pomoci svým klientům stát se silnějšími a pohybovat se efektivněji? Staňte se specialistou na funkční trénink ACE!
Nosíte správnou běžeckou botu pro váš typ nohy? Kdy byste měli vyměnit běžecké nebo vycházkové boty? Naučte se, jak předcházet bolestem souvisejícím s botami, abyste se mohli soustředit na své fitness cíle.
Způsobují vám běžecké boty bolest?
Udržování fyzicky aktivního života vyžaduje úsilí a odhodlání. Ať už váš fitness program teprve začíná, nebo se v něm pohybujete roky, poslední věc, kterou potřebujete, je nechat se stranou bolesti nebo zranění. Výběr správné boty vám může pomoci zůstat ve hře.
Tvrzení a spory
Obrovské množství různých typů sportovních bot je ohromující a díky marketingovým tvrzením každá zní recenzeproduktu.top jako nejlepší. Zdravotní a lékařští odborníci se neshodnou na tom, zda by lidé vůbec měli nosit moderní sportovní boty, chodit naboso nebo nosit některý z nových minimalistických stylů obuvi. Bosá chůze a běh posilují svaly chodidel a kotníků, ale není to pro každého, pro všechny sporty nebo pro všechny. Další informace o chození naboso najdete v těchto tréninkových tipech laboratoře Skeletal Biology Lab Harvardské univerzity.
Jaký typ poskytovatele zdravotní péče bych měl navštívit?
Ve většině případů je váš poskytovatel primární péče první, kdo má problémy s bolestí související s běháním. V závislosti na vašem stavu a na tom, jak reagujete na léčbu, možná budete muset navštívit specialistu:• Ortopedičtí lékaři léčí muskuloskeletální problémy, jako jsou kloubní problémy a poruchy kostí.• Podiatři se specializují na problémy chodidla, kotníku a svalů a šlach, které funkce nohou. • Lékaři sportovního lékařství jsou lékaři se specializovaným vzděláním v péči o sportovce a další aktivní lidi. Léčí muskuloskeletální onemocnění související se sportem, podporují kondici a podporují prevenci zranění.• Atletičtí trenéři jsou licencovaní zdravotníci specializující se na diagnostiku, léčbu a prevenci muskuloskeletálních zranění.• Fyzioterapeuti jsou licencovaní zdravotníci, kteří vyhodnocují a léčí zranění za účelem snížení bolesti obnovit funkci a zabránit invaliditě.
Rock and roll
Když vaše paty narazí na
zem, vaše chodidla se přirozeně stáčejí dovnitř nebo pronují:
Pokud máte ploché oblouky, můžete se nadměrně pronovat, což může vést k bolesti kolene nebo patelofemorálnímu syndromu. Boty se stabilitou a funkcemi pro kontrolu pohybu pomáhají omezit nadměrný pohyb.S vysokými klenbami můžete podpronovat. Příliš malý pohyb je problematický, protože pronace pomáhá absorbovat šok. Výsledkem je, že náraz unese menší oblast vašeho chodidla, což může vést k bolestem nohou a zraněním. Užitečné mohou být polstrované boty s měkčí mezipodešví.Pokud máte normální klenby, pravděpodobně pronujete normálně. Bota s mírným množstvím odpružení a stability vám může dobře fungovat.
Mokrý test neboli analýza mokré stopy je populární domácí metoda pro výběr běžeckých bot na základě typu klenby, ale nedávná studie americké armády zpochybňuje hodnotu této praxe při prevenci zranění. Před základním bojovým výcvikem přibližně 1 500 mužů a žen naverbuje vybrané běžecké boty pro ovládání pohybu, stabilitu nebo odpružení na základě mokrého testu. Kontrolní skupina stejné velikosti obdržela stabilizační boty. Během tréninku nebyl mezi těmito dvěma skupinami žádný významný rozdíl v riziku zranění, a to ani po kontrole známých rizikových faktorů, jako je věk a úroveň zdatnosti. Stále můžete provést test na mokru, abyste získali obecnou představu o doporučeném typu obuvi, ale navštivte přesnější informace vám může poskytnout obchod s atletickou obuví, který nabízí analýzu chůze. Nebo požádejte přítele, aby vás natočil na běžícím pásu a podívejte se sami.
opotřebení
Dalším způsobem, jak určit nejlepší typ obuvi, je prozkoumat vaše staré boty. Pokud jsou na vnějších okrajích opotřebované, pravděpodobně máte nedostatečnou pronaci. Boty, které se prohýbají dovnitř, naznačují nadměrnou pronaci. Rovnoměrný vzorec opotřebení ukazuje na normální pronaci. I když naše boty stále vypadají navenek skvěle, běžecké a vycházkové boty by měly být vyměněny přibližně každých 300-400 mil nebo každých 3-5 měsíců, pokud je to v průměru 20 mil za týden. Pokud jste těžcí nebo máte vyšší týdenní kilometrový výkon, vyměňte boty na kratším konci tohoto rozsahu. Nošení bot, které již nenabízejí správnou podporu a odpružení, vás vystavuje riziku bolesti a zranění.
Přizpůsobení obuvi ke sportu
Není dobrý nápad nosit běžecké boty na aktivity, jako je hraní tenisu, nebo dokonce na step class, protože běžecké boty nenabízejí moc boční podpory. Pro aktivity, které zahrnují hodně pohybu ze strany na stranu, zvolte crossové trenažéry nebo sportovní sportovní obuv, jako jsou kurty.
Odborná rada
V případě přetrvávající bolesti, která se změnou stylu obuvi nevyřeší, se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože vaše boty mohou, ale nemusí být problémem. Někteří lidé těží z běžně dostupných nebo zakázkových ortotických vložek a jiní potřebují lékařské nebo chirurgické ošetření. Správná péče a správné boty vám pomohou znovu se postavit na nohy a vrátit se ven a pořádně se zapotit.
Dodatečné zdroje
Runner’s World Wet TestSneaker SavvyAmerická akademie podiatrické sportovní medicínyHarvard University Skeletal Biology Lab
Náhled PDF
Váš klient se posledních šest měsíců držel školení o cvičení a výživě, které jste mu poskytli, a trvale prokázal zdravé reakce na nezdravé myšlení. Cvičení a výběr zdravého životního stylu se začaly stávat zvykem a klient je zjevně ve fázi „údržby“ dobře prostudovaného modelu „Stages of Change“.
Vše vypadá dobře, dokud nenastane náhlá, neočekávaná životní událost – společnost vašeho klienta se zavírá a je pravděpodobná ztráta zaměstnání. Jaká je vaše role při pomoci vašemu klientovi zůstat na správné cestě tváří v tvář životnímu neúspěchu?
Voltaire řekl: “Život je ztroskotání. Přesto se musíme naučit zpívat v záchranném člunu.” Je pravděpodobné, že jako trenér nebo zdravotní kouč jste pro svého klienta byli záchranným člunem – neboli „PLS“ (osobní podpora života). Ale co když to váš klient nevidí, cítí se ohromen a poddá se neúspěchu, čímž v podstatě vykolejí pokrok, kterého jste vy dva dosáhli?
Přestože cílem udržovací fáze je zabránit výpadkům, život ne vždy vyhovuje, a s novými dětmi, nemocí nebo úmrtím v rodině, pracovním a ekonomickým tlakem, konflikty ve vztazích a obyčejným bouřlivým počasím, zdůrazňuje. a dochází k rozptýlení.
Chyba je jediné “uklouznutí”, zatímco recidiva je série kroků zpět od cíle. Relaps je často označován jako neoficiální šestá fáze modelu fází změny. Klienti, kteří prožívají relaps, popíší pocity zklamání, selhání a extrémní frustrace.
Z kognitivního hlediska často nesou „SACS“:
Tohle by se nemělo stávat.Je to hrozné, že se to stalo.Nemůžu to vydržet.
Tento typ uvažování je samozřejmě nepřesný a chybný. Opravdu znamenají:
Bylo by pro mě lepší, kdyby se to nestalo.Není to opravdu “strašné”, ale spíše nešťastné a politováníhodné.Vydržím to, ale prostě se mi to nelíbí.
Existuje několik modelů změny chování, které mohou vysvětlit neúspěchy a ukázat na metody, které mohou trenéři a koučové použít, aby pomohli klientům je překonat. Model víry ve zdraví, teorie plánovaného chování a model fází změny jsou neocenitelné pro pochopení relapsů. (Více informací naleznete na straně 64 Příručky osobního trenéra ACE, 4. vydání.) Techniky motivačního rozhovoru poskytují rámec, který klientovi pomáhá znovu získat hybnost prostřednictvím empatického naslouchání, čímž vzniká rozpor mezi klientovým současným recidivujícím chováním a tím, kde klient chce jít, asistovat klientovi při řešení jeho vlastních problémů a podporovat klientovo přesvědčení o jeho schopnosti postoupit vpřed.
Často klientům říkám, že největší hrozbou, které mohou čelit, je myslet si, že se jim recidiva nestane. Vyzývám klienty, aby si připomněli, že výpadek, dokonce i recidiva, neznamená, že to „odpálili“. Je důležité pomoci jim vyhnout se myšlení „všechno nebo nic“, které je běžně zdrojem nezdravého chování.
Zde jsou některé běžné strategie, které můžete použít s klienty ve fázi údržby modelu Fáze změny, abyste zabránili výskytu výpadků a relapsů:
Identifikace spouštěčů, které vedou k relapsuPozorování bloků k dosažení cílePodniknout kroky k překonání těchto překážekOpětovné schvalování cílů a přeorientování se na změnu
Klienti často restartují v dřívější fázi přípravy nebo akce a přezkoumají své zdroje (nejčastější jsou čas a peníze), přehodnotí své cíle, přehodnotí svou motivaci a začnou procházet nezbytnými kroky, aby se znovu dostali do fáze údržby. Klíčem je, abyste zjistili, co spustilo recidivu, jaká nová motivace je k dispozici a jaké schopnosti má váš klient k obnovení úsilí.
Při identifikaci spouštěčů, které mohou vést k relapsu, je jedním z klíčových nebezpečných příznaků pomyšlení: „Nemám se čeho bát“ nebo „Je v pořádku to jíst, protože (na tom nezáleží, je to zdarma, jsou to jen drobky , je to zvláštní příležitost, přijde vniveč atd.). Víra, že životní neúspěch „úplně vykolejí mé úsilí“ nebo „budu muset začít úplně od nuly“, jsou také běžné spouštěče.
Překážky úspěchu zahrnují „oklamání myšlenek“, které sabotují a podkopávají trvalý úspěch klienta. Je nutné překonat automatické negativní myšlenky (ANT) automatickým racionálním/realistickým myšlením (ART). Například MRAVENEC jako „Teď, když máme nové dítě, nikdy nebudu mít čas přijít do posilovny,“ lze nahradit „Bude to složité, ale s trochou dobrého plánování a plánování času. od mého trenéra vím, že se stále mohu scházet jednou týdně. Lidé s novorozenci stále mohou chodit do posilovny.“
Potvrzení svého závazku písemně tím, že si znovu prosadíme CHYTŘEJŠÍ cíle: konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické, načasované, nadšené a odměněné, je neocenitelné. To může zahrnovat:
Opětovné spojení s kamarády ze cvičeníVstup do podpůrných skupinČtení inspirativních knih nebo esejůProhlížení obrázků cílů na Pinterestu nebo jiných nástěnkách vizíNeustále si připomínat, že recidiva je normální a zcela nezruší měsíce dobré práce
Připomeňte svým klientům, že není prostor pro negativní sebehodnocení, negativní přesvědčení o tom, že jste poražení nebo selhání, nebo negativní sebemluvy o nedostatku schopností. Samozřejmě, že spěchání do cvičení nebo aktivity na hubnutí, abyste dohnali ztracený čas, může vést k přehánění a selhání. Mějte na paměti slavný postřeh Johna Galbraitha: “Většina lidí má na výběr mezi změnou a dokazováním, že to není nutné.”
Prázdninová sezóna je v plném proudu a pro mnoho lidí to znamená program plný rodinných setkání, akcí na pracovišti, nákupů, cestování a večírků. Zatímco sváteční slavnosti mají být zábavné a optimistické, pocity stresu a úzkosti si často najdou cestu.
Pokud se také snažíte zvládat cukrovku, sezónní stresory mohou také učinit péči o své zdraví ještě náročnější. Kromě toho, že se snažíte správně jíst a řídit si hladinu cukru v krvi, možná zjistíte, že máte méně času na cvičení, pociťujete více stresu a nemáte dostatek spánku.
Ovládněte sváteční stres dříve, než ovládne vás. Těchto pět tipů vám může pomoci udržet si přehled o cukrovce – a vašem celkovém zdraví – během této rušné sezóny.
1. Stanovte si priority.
Místo toho, abyste se stresovali tím, že se budete snažit zúčastnit se každé akce nebo najít perfektní dárky, věnujte pár minut rozhodnutí, co je pro vás (a vaše zdraví) nejdůležitější, a podle toho upravte své priority. Co nutně musíte udělat? Cvičení vám například nejen pomůže řídit hladinu cukru v krvi, ale také zmírní stres a dodá vám fyzickou a emocionální vzpruhu.
Poté, co určíte hlavní priority, přejděte k tomu, co byste skutečně chtěli dělat, oproti tomu, co si myslíte, že byste měli dělat. Dejte si svolení říci ne pozvánkám nebo žádostem, pokud potřebujete čas na to, abyste se postarali o něco jiného – nebo si prostě odpočinuli.
2. Vytvořte si plán.
Naplánujte si své dny pomocí aplikace kalendáře. Na první pohled budete vědět, kde a kdy musíte být, takže se můžete vyhnout přeplnění rezervace a spěchu. Tento přístup vám také umožňuje postarat se o svůj diabetes tím, že si naplánujete čas na cvičení, budete dodržovat lékařské schůzky a připomenete si, abyste si změřili hladinu glukózy v krvi nebo vzali léky.