Keskenduge siin ja praegu – ja töötate tõhusamalt.
Kofeiin
Kofeiini populaarsus on laialt levinud. Kofeiini leidub looduslikult sellistes toiduainetes nagu kohv, tee ja šokolaad. Suures koguses kofeiini sisaldavad energiajoogid on viimastel aastatel populaarsust kogunud. Kuni 2007. aastani oli kofeiini kasutamine Maailma Antidopingu Agentuuri poolt keelatud, kuid nüüd on see lubatud peaaegu igas koguses.
Uuringud on järjekindlalt näidanud, et kofeiin parandab jõudlust vastupidavustüüpi tegevustes, nagu jooksmine või rattasõit, vähendades vaimset väsimustunnet ja pikendades kurnatuseni kuluvat aega. Mõelge sellele: kui paljud inimesed ärkavad hommikul tassi kuuma javaga? Sama kontseptsiooni saab rakendada ka treeningule. Tavaliselt piisab kasu saamiseks 400–600 mg annusest, kuid vajalik kogus sõltub teie tavapärasest kasutamisest. Inimesed, kes kasutavad kofeiini regulaarselt, võivad avastada, et selle toime kaob, kui neil tekib taluvus. Enamiku inimeste jaoks ei ole kofeiinil palju tõsiseid kõrvalmõjusid. Kuid ärge võtke seda enesestmõistetavana; kofeiin on endiselt ravimi vorm ja toksilisus võib tekkida (tavaliselt vastusena kofeiinipillide üleannustamisele) ning sellel on tõsised https://tooteulevaade.top ja potentsiaalselt surmavad tagajärjed tervisele.
Kreatiin
Kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid. Seda kasutavad sportlased, kes sooritavad lühikesi aktiivsushoogusid sellistel spordialadel nagu hüpped, sprint ja raskuste tõstmine. Kreatiini toodab organism loomulikult. See toimib olulise energiatee täiendamiseks, mis kestab tavaliselt kuni 15–30 sekundit pärast tegevuse alustamist. Hea hulk uuringuid tõestab, et kreatiin on kasulik jõu, väljundvõimsuse, lihasmassi ja kõrge intensiivsusega treeningute suurendamiseks.
Kreatiini lühiajalised kõrvaltoimed on kerged ja olulisi pikaajalisi kõrvaltoimeid praegu teada ei ole.
Karnitiin
Karnitiin on kehas looduslikult leiduv aine, mis aitab viia rasva mitokondritesse, raku rasvapõletusosakonda, kus see lagundatakse energia tootmiseks. Kuna karnitiin mängib rasvapõletuses nii keskset rolli, väidavad toidulisandite tootjad, et rohkem karnitiini võtmine aitab põletada rohkem rasva. Teised väidavad, et see on oluline lihaste funktsiooni ja sportliku jõudluse jaoks. Hea uudis on see, et soovitatud annustes ei näi karnitiinil tõsiseid kõrvalmõjusid. Halb uudis on see, et vaatamata aastatepikkusele uurimistööle ei ole usaldusväärseid tõendeid selle kohta, et karnitiini lisamine aitab kaasa kehakaalu langusele või sportliku soorituse paranemisele.
Aminohapped ja vadakupeptiidvalgud
Valgu lisamine on sportlaste seas populaarne tava. Lihaste kasvu ja suurema energiavajaduse tõttu on sportlastel suurem valguvajadus kui keskmisel inimesel. Kuid see kogus saadakse tavaliselt tavalise toitumise kaudu. Samuti on tõendeid selle kohta, et pärast treeningut tarbitud valkude ja süsivesikute kombinatsioon võib aidata lihaseid üles ehitada ja aidata taastuda. On ka teisi toidulisandite kasutamise tavasid, mis hõlmavad spetsiifilisi aminohappeid, ühikuid, millest koosneb valk.
Vadakupeptiidvalgud – Vadakupeptiidvalgud on valkude kogum, mis on saadud lehmapiimast juustu valmistamisel ja on kontsentreeritud kvaliteetse valgu allikas. Neid kasutatakse sageli lihaste arengu kiirendamiseks, taastumise soodustamiseks ja potentsiaalselt degeneratiivsete, immuun- ja ainevahetushaiguste raviks.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) – BCAA-d võivad parandada vastupidavust, vähendades väsimust, kuid siiani on selle valdkonna uuringud näidanud vastakaid tulemusi.
Glutamiin – Glutamiini kasutatakse lihaste lagunemise vastu võitlemiseks ja treeningust taastumise parandamiseks. Ületreeningu sündroomi all kannatavatel sportlastel võib tsirkuleeriva glutamiini tase olla madalam, seega on põhjus toidulisandite tarbimiseks. Selle aminohappe uurimise tulemused on aga segased.
Arginiin – arginiin on kasulik inimestele, kellel on kasvuhormooni vaegus ja uurea sünteesi probleemid, kuid uuringud ei toeta toidulisanditest saadavat täiendavat kasu.
Lisaressursid
Tarbijalabor
Maailma Antidopingu Agentuur
Tänupüha võib olla just möödas, kuid pühadehooaeg pole veel kaugeltki lõppenud: detsembri pühadepeod, küpsised ja lennujaama- või reisireiside suupisted on kõik valmis ja ootavad, et teie dieedi- ja treeningkava rajalt kõrvale heita.
Kuidas kaitsete end nende võimalike lõksude vastu ilma puhkusemeeleolu kaotamata?
Kui arvate, et plaani ei ole vaja, sest puhkuse kaalutõus on vaid müüt, teatas DailyMail, et Ameerika on reisijate jaoks halvim puhkusekoht, sest nad võtsid kahe nädalaga keskmiselt 8 naela juurde!
Kas arvate, et võite selle pärast pühi lihtsalt kaotada? Viimasest teaduslikust uuringust (2000. aastast) selgus, et inimesed võtsid keskmiselt vaid ühe kilo juurde, kuid ei kaotanud seda pärast pühi kunagi.
Nõuanded asjatundjalt:
ACE Fitnessi ekspert ja treeningfüsioloog Jessica Matthews ütleb, et ta hoiab end kursis, tehes peo või suure õhtusöögi päeval trenni ja võimaluse korral oma puhkuse lemmikutest tervislikumaid versioone. Ta asendab võid puljongiga ja teeb õhtusöögile kaasa võtmiseks kreemjat lillkapsapüreed (petipiima asemel rasvavaba piima ja või asemel veidi parmesani juustu). Nii võib ta sellel pühadepeol olla kindel, et tal on vähemalt üks roog, millega ta saab maiustada.
Ja mis veelgi parem, jagades oma tervislikku rooga, jagab Matthews oma sõprade ja perega head tervist.
Et aidata teil vormis püsida JA jagada tervislike eluviiside kingitust ka oma lähedastega, on ACE loonud TASUTA FitGifts – viis prinditavat kupongiraamatut, mis on täis 20 lõbusat ja tervislikku näpunäidet, nagu “Lõbus, tervislik toiduvalmistamine”, “Mõttes üle asja”. Päev“, „Päeva liikumine“ ja „Wildcard Workout“.
Nii et olenemata sellest, kas soovite ennast üllatada, tõmbades küpsisepurgist välja oma tervisliku kupongi, saate oma BFF-i treeninguteks või üllatate kogu peret “Treeningu metamärgiga”, saate pühade ajal vormis püsida, muutes samal ajal ka teiste elu, kinkides elukestva aktiivse ja tervisliku eluviisi.
Nendel pühadepidudel ja küpsistel pole sel aastal teie ja teie lähedaste peal midagi.
Treeningu puhul on inimesed motiveeritud erinevatel põhjustel. Mõne jaoks võib see olla esteetika, teiste jaoks võib see olla arvukalt tervisele kasulikke treeninguid või võib-olla asjaolu, et nad valmistuvad konkreetseks spordialaks või sündmuseks. Ükskõik milline täpne põhjus ka poleks, on sageli paljudel meist raskusi püsiva motivatsioonitaseme pikaajalise säilitamisega.
Motivatsiooni mõistmine
Definitsiooni järgi on motivatsioon vajadus või soov, mis sunnib inimest tegutsema, või käitumist määrav liikumapanev jõud. Motivatsioonistrateegiaid on kahte tüüpi – välised ja sisemised. On näidatud, et välimine motivatsioon (nt tasu, tunnustus jne) soodustab lühiajalist vastavust, samas kui sisemine motivatsioon (nt saavutustunne, eneserahuldamine jne) soodustab pikaajalist vastavust ja on üldise eesmärgi saavutamiseks hädavajalik. eesmärk.
Pikaajaline motivatsioon
Kuigi välised motivatsioonistrateegiad, nagu näiteks iganädalane massaaž, võivad esialgu motivatsiooni pakkuda, on esimese kuue kuu jooksul pärast treeningprogrammi alustamist oluline liikuda sisemiste motivatsioonistrateegiate suunas, tugevdades regulaarse treeninguga seotud positiivseid mõtteid ja tundeid.
Edu strateegiad
Kas pole kindel, kuidas motivatsiooni säilitada? Siin on mõned strateegiad sisemise motivatsiooni poole liikumiseks.
Tuletage endale meelde, miks te siin olete – Säilitage kindel arusaam pikaajaliste muutuste tähtsusest.Püsige selle tunde järgi – mõelge positiivsetele tunnetele ja kordaminekutele, mida olete varem regulaarselt treenides kogenud.Kaaluge plusse ja miinuseid – võrrelge regulaarse treeningprogrammi säilitamisega seotud arvukaid eeliseid mitteaktiivse elustiiliga kaasnevate kuludega. Plusside ja miinuste teadvustamine aitab sul pikemas perspektiivis säilitada tasakaalu muutuste kasuks.Seadke end edu saavutamiseks valmis – veenduge, et tulemuse ootused on mõistlikud, püstitades lühiajalised (iganädalased), keskmise tähtajaga (igakuised) ja pikaajalised (6 kuud +) realistlikud eesmärgid, mida pidevalt hinnatakse ja kohandatakse, et tagada jätkuv edu ja edu. .Pidage meeles, et muutus võtab aega – oluline on meeles pidada, et muutused ei toimu üleöö. Tunnistage, et soovitud tulemuste saavutamiseks on vaja nii aega kui ka pidevat pingutust.Olge iseenda “cheerleader” – tõsiasi on see, et teil on võimalus muudatusi teha ja saate nendest muudatustest pikaajaliselt kinni pidada. Positiivse suhtumise säilitamine ja sisemise tagasiside andmine (nt enda kiitmine hästi tehtud töö eest) aitab teil püüdleda pikaajalise edu poole.
Virtuaalne tehnoloogia ja ööpäevaringne kättesaadavus on muutnud piiri töö ja isikliku elu vahel üha hägusemaks. Töö optimaalne sooritamine ja vaba aega nautides on pidev žongleerimine – kuid mõningase planeerimise ja enesekaitsega saate leida enda jaoks sobiva rütmi.
Sinu elu, sinu karjäär
Oma töö ja isikliku aja kaitsmine on töö, mis kuulub ainult teile. Kui teete end kättesaadavaks 24/7, õpivad inimesed loomulikult seda ootama. Terve päeva pere ja sõpradega rääkimine või sõnumite saatmine on häiriv ja vähendab tootlikkust – võib-olla peate selle tegemiseks hiljaks töötama või töö koju tooma. Kell 23 töömeilile vastamine. annab ülemusele teada, et olete hilisõhtuni kättesaadav – see põhjustab häireid pereelus ja une kvaliteedis.
Tööelu ja koduelu ei saa täielikult eraldada. Kuid liiga palju tööd kodus ja liiga palju kodus tööl on kroonilise stressi ja oma eluga rahulolematuse retsept.
Kehtestage tervislikud piirid
Valveolekuga kaasneb mõne elukutse territoorium. Teised ei nõua ametlikult pärast tööaega ühenduses olemist, kuid ootavad seda mitteametlikult – või töötajad tunnevad, et peavad töökoormuse tõttu olema ühendatud. Mõnikord on see nõutav, kuid sageli pole see vajalik. Rääkige oma juhi või personaliosakonnaga, et selgitada oma rolli ootusi. Kui teie töö iseloom ei nõua konkreetselt pärast tööaega võrgus olemist, ühendage vooluvõrgust lahti ja lõõgastuge. Tööst vaimne paus võimaldab teil homme naasta värske ja energiaga.
Koostage pereliikmete ja lastehoiuteenuse osutajate jaoks juhiste loend, et aidata neil mõista, millal on õige teiega tööl ühendust võtta, mis põhjustel ja kuidas eelistate, et teiega ühendust võetakse. Andke neile teada, et reageerite mittekiiretele probleemidele pärast tööd või pausi ajal.
Mindfulness on oluline
Multitegumtöö tundub olevat hea viis asjade tegemiseks, kuid uuringud näitavad, et see põhjustab tegelikult rohkem stressi. Kui olete tööl, keskenduge ühele ülesandele – seda nimetatakse tähelepanelikkuseks. Vältige mõtlemist õhtusöögile, ämma eelseisvale külaskäigule või eilsele koosolekule. Keskenduge siin ja praegu – ja töötate tõhusamalt.
Koju jõudes keskenduge perele, sõpradele, treeningule, vabatahtlikule tööle, söögi valmistamisele või muule, mis on teie isiklikus plaanis – selle asemel, et mõtteliselt tööd endaga koju tuua. Täielik kohalolek lastega mängides või abikaasaga vesteldes aitab teil pärast päevatööd lõõgastuda ja annab teada, kui olulised nad teie jaoks on.
Tervislik perspektiiv
Mille nimel sa töötad? Rahuldava karjääri loomine ja saavutustunde nautimine on ühised elueesmärgid. Paljude jaoks on töö tasu omaette. Teiste jaoks on see vahend eesmärgi saavutamiseks – viis eluks vajalike asjade ja naudingute pakkumiseks. Teiste jaoks on see mõlemad. Kuid hoolimata sellest, kui väga te oma tööd armastate, vajavad kõik regulaarset puhkeaega, et olla terve ja õnnelik. Pöörake tähelepanu hobide, spordi, loominguliste tegevuste ja muude huvidega tegelemisele, et toita oma elu väljaspool kontorit. Vahetute naudingute edasilükkamine pikaajaliste hüvede kasuks on hea – teatud määral. Sama oluline on täna oma töö viljade nautimine.
Paindlikkus
Rääkige oma juhiga paindlikest ajakavavalikutest. Teie töö algusaja nihe võib olla kõik, mis on vajalik stressirohke koduse olukorra lahendamiseks. Kaugtöö, kokkusurutud töönädalad, osalise tööajaga töö ja töö jagamine on kõik näited paindlikust ajakavast – see tava on muutumas üha tavalisemaks.
Kas soovite varakult lahkuda, et tütre jalgpallimängu näha? Spetsiaalsete töövajaduste jaoks paindlik paindlikkus võib muuta teie töörühma valmis teie isiklike vajaduste järgi paindlikumaks. Pöörduge töökoormuse katmiseks, kui teie töökaaslane on haige. Pakkuge abi mõne projektiga, kui teie ajakava on kerge. Näidake, et olete paindlik – see tasub end tõenäoliselt ära.
Ütle ei
Harjutage viisakalt keelduvaid taotlusi ja kutseid, mis suurendavad teie töö- ja eraelu stressi. Olgu selleks siis tööjärgne keeglipidu või 3. klassi väljasõidu saatja, jah-sõna tähendab ei ütlemist millelegi muule – see kulutab aega ja energiat. Mõnikord on see seda väärt ja mõnikord mitte. Usalda oma instinkte – seadke oma tervis ja heaolu oma tähtsaimaks prioriteediks.
Lisaressursid
Töö- ja eraelu edenemise liit
Paindliku töökorralduse mõistmine
5 näpunäidet töö- ja eraelu paremaks tasakaalustamiseks
PDF-i eelvaade
Tänupüha võib olla just möödas, kuid pühadehooaeg pole veel kaugeltki lõppenud: detsembri pühadepeod, küpsised ja lennujaama- või reisireiside suupisted on kõik valmis ja ootavad, et teie dieedi- ja treeningkava rajalt kõrvale heita.
Kuidas kaitsete end nende võimalike lõksude vastu ilma puhkusemeeleolu kaotamata?
Kui arvate, et plaani ei ole vaja, sest puhkuse kaalutõus on vaid müüt, teatas DailyMail, et Ameerika on reisijate jaoks halvim puhkusekoht, sest nad võtsid kahe nädalaga keskmiselt 8 naela juurde!
Kas arvate, et võite selle pärast pühi lihtsalt kaotada? Viimasest teaduslikust uuringust (2000. aastast) selgus, et inimesed võtsid keskmiselt vaid ühe kilo juurde, kuid ei kaotanud seda pärast pühi kunagi.
Nõuanded asjatundjalt:
ACE Fitnessi ekspert ja treeningfüsioloog Jessica Matthews ütleb, et ta hoiab end kursis, tehes peo või suure õhtusöögi päeval trenni ja võimaluse korral oma puhkuse lemmikutest tervislikumaid versioone. Ta asendab võid puljongiga ja teeb õhtusöögile kaasa võtmiseks kreemjat lillkapsapüreed (petipiima asemel rasvavaba piima ja või asemel veidi parmesani juustu). Nii võib ta sellel pühadepeol olla kindel, et tal on vähemalt üks roog, millega ta saab maiustada.
Ja mis veelgi parem, jagades oma tervislikku rooga, jagab Matthews oma sõprade ja perega head tervist.
Et aidata teil vormis püsida JA jagada tervislike eluviiside kingitust ka oma lähedastega, on ACE loonud TASUTA FitGifts – viis prinditavat kupongiraamatut, mis on täis 20 lõbusat ja tervislikku näpunäidet, nagu “Lõbus, tervislik toiduvalmistamine”, “Mõttes üle asja”. Päev“, „Päeva liikumine“ ja „Wildcard Workout“.
Nii et olenemata sellest, kas soovite ennast üllatada, tõmbades küpsisepurgist välja oma tervisliku kupongi, saate oma BFF-i treeninguteks või üllatate kogu peret “Treeningu metamärgiga”, saate pühade ajal vormis püsida, muutes samal ajal ka teiste elu, kinkides elukestva aktiivse ja tervisliku eluviisi.