Preîncălziți cuptorul la 275° Tapetați o tavă de copt cu folie de aluminiu.

De asemenea, puteți repeta munca pe scenă de trei ori pentru o plimbare de 50 de minute. Pentru a rămâne motivat, începeți prima etapă cu sugestiile muzicale furnizate și apoi pentru repetare, nu ezitați să vă personalizați lista de redare cu melodiile preferate.

Este ora cinei. Ce este în meniu? Indiferent dacă scopul tău este să slăbești, să îmbunătățești sănătatea generală sau să-ți întărești oasele, o masă cu un echilibru de macronutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi – este ceea ce țintii.

Proteinele au primit multă atenție recent. Dietele bogate în proteine ​​sunt apreciate pentru capacitatea lor de a ajuta la sațietate și pierderea în greutate. Obținerea suficientă de proteine ​​în masa de după antrenament (și toată ziua) poate promova o mai bună reparare și recuperare musculară. S-a dovedit, de asemenea, că un aport mai mare de proteine ​​păstrează forța musculară pe măsură ce îmbătrânești. Dar asta înseamnă că trebuie să devii un carnivor cu normă întreagă?

De câte proteine ​​ai cu adevărat nevoie?

Doza dietetică recomandată (DZR) pentru aportul zilnic de proteine ​​este de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (sau înmulțiți-vă greutatea în lire sterline cu 0,36). Această cantitate modestă este minimul de care o persoană are nevoie pentru a îndeplini cerințele nutriționale de bază pentru a preveni deficiența. Folosind acest calcul, o femeie de 140 de lire sterline ar avea nevoie de 50,9 grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, există dovezi ample că acest nivel recomandat este prea scăzut și că nevoile de proteine ​​sunt de fapt mult mai mari. Cercetările sugerează că majoritatea oamenilor au nevoie de 1,0 până la 2,2 grame per kilogram de greutate corporală, în funcție de obiectivele lor de sănătate. Pentru pierderea în greutate, o dietă care conține 30% proteine ​​ajută la sațietate și la scăderea aportului caloric. Pentru creșterea musculară, se recomandă 1,5 până la 2,2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Nevoile de proteine ​​depind și de:

Vârsta – Aveți nevoie de mai multe proteine ​​pe măsură ce îmbătrâniți pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă.Sex – Bărbații au nevoie de mai multe proteine ​​decât femeile din cauza masei musculare mai mari.Nivel de activitate – Cu cât ești mai activ, cu atât corpul tău are nevoie de mai multe proteine. Dacă ridici greutăți sau faci orice formă de antrenament de rezistență, ai nevoie de mai multe proteine ​​pentru reparare și recuperare.Obiective de greutate – Proteinele ajută la sațietate și la menținerea sătui mai mult timp, ceea ce duce la o scădere generală a aportului de calorii.Femei – Atât sarcina, cât și alăptarea cresc nevoile de proteine.Leziuni – Recuperarea după o leziune crește necesarul de proteine ​​pentru reparare.

Alegeți surse de proteine ​​slabe

Puteți alege dintr-o varietate de surse de proteine. Proteinele animale sunt considerate surse complete de proteine, deoarece au toți aminoacizii esențiali necesari organismului dumneavoastră pentru a produce proteine. Majoritatea surselor vegetale de proteine ​​sunt proteine ​​incomplete, deoarece le lipsește un aminoacid esențial. Singurele surse de proteine ​​pe bază de plante care sunt proteine ​​complete sunt soia (edamame/soia, tofu și tempeh), quinoa și amarantul (aceste ultime două sunt semințe). Este recomandat să includeți o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​în dieta dumneavoastră, deoarece unele oferă avantaje distincte pentru sănătate. Peștele gras, cum ar fi somonul sălbatic din Alaska, este bogat în acizi grași omega-3 antiinflamatori. Proteinele vegetale sunt surse bune de fibre, care beneficiază microbiomul (bacteriile intestinale) și sunt bogate în antioxidanți despre care s-a demonstrat că scad riscul de boli de inimă și anumite forme de cancer.

Surse de proteine                                                    Proteine ​​(grame)

Sursa: USDA National Nutrient Database, 2015

O dietă sănătoasă are un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi, fiecare jucând un rol unic în organism. Fiecare masă și gustare ar trebui să conțină un amestec al tuturor celor trei macro-uri. Pentru produsrecenzie.top cină, urmărește 28 până la 36 de grame de proteine ​​(aproximativ 4 până la 6 uncii de proteine). Următoarele trei rețete sunt echilibrate în toți cei trei macronutrienți și ușor de făcut.

Bol cu ​​quinoa cu curcan mexican

Face 4 portii

½ cană de quinoa uscată1 cană bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu1 lingura. ulei din semințe de struguri1 lb. curcan măcinat 93% slab1 lingura chimion1 lingura pudra de chili½ linguriță praf de usturoi½ linguriță boia afumată1 ardei chipotle cu 1 lingura. sos adobo1 cutie de fasole neagra, clatita si scursaSalsa proaspătă sau pico de gallo1 avocado, fără sâmburi și tăiat cuburi1 legătură de coriandru organic, tocatPuneți quinoa într-o strecurătoare cu plasă fină și clătiți sub apă rece timp de 1 minut. Se pune intr-o cratita si se adauga supa de legume. Acoperiți cu un capac. Se aduce la fierbere și apoi se reduce la fiert. Gatiti 12 minute.Încinge uleiul de sâmburi de struguri într-o tigaie mare antiaderentă. Se adauga curcanul macinat, chimenul, pudra de chili, pudra de usturoi si boia de ardei afumata. Rupeți curcanul în bucăți mai mici și lăsați să se rumenească. Amestecați după cum este necesar pentru a găti complet. Adăugați chipotle tocat, sosul adobo și fasolea neagră și amestecați bine.Pentru asamblare, puneți o lingură de quinoa în fundul fiecărui bol. Acoperiți cu un sfert din amestecul de curcan/fasole, urmat de pico de gallo, avocado și coriandru.

382 calorii, 17 g grăsimi, 31 g carbohidrați, 7 g fibre, 4 g zahăr, 28 g proteine

Somon sălbatic prăjit lent cu legume prăjite la tigaie

Face 4 portii

1½ lbs. somon sălbatic din Alaska, tăiat în 4 bucățiSare de mare si piper1 lingura. ulei din semințe de struguri2 dovlecei, tocați½ ceapa galbena dulce, tocata2 morcovi, curatati si tocatiGlazură balsamicăPreîncălziți cuptorul la 275° Tapetați o tavă de copt cu folie de aluminiu. Pune somonul pe folie și asezonează cu sare de mare și piper. Puneți la cuptor și gătiți timp de 15 până la 18 minute.Încinge uleiul de sâmburi de struguri într-o tigaie mare antiaderență la foc mediu-mare. Adăugați dovlecelul, ceapa și morcovii. Gatiti 5-6 minute, amestecand in fiecare minut.Împărțiți legumele în patru farfurii și puneți o bucată de somon deasupra legumelor. Stropiți aproximativ o jumătate de lingură. de glazură balsamică deasupra fiecărei bucăți de somon.

331 calorii, 15 g grăsimi, 14 g carbohidrați, 2 g fibre, 7 g zahăr, 35 g proteine

Bol de tofu și linte mediteraneean afumat

Face 2 portii

½ cană linte roșie despicată, uscată1 cană bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu½ cana ceapa galbena dulce tocata2 catei de usturoi, tocati1 ardei gras rosu, fara samburi si tocat8 uncii de tofu organic extra ferm¼ linguriță. boia afumată½ cană de hummus2 linguri. suc proaspăt de lămâie1 lingura. ulei din semințe de struguriSe încălzește 1 lingură. ulei de sâmburi de struguri într-o tigaie mare antiaderentă și pune la foc mediu-mare. Cand este fierbinte se adauga ceapa, usturoiul si ardeiul rosu. Se caleste 2 minute. Adăugați lintea și bulionul. Se aduce la fierbere și se reduce la fiert. Acoperiți și gătiți aproximativ 16 minute sau până când lintea este fragedă.Scurge tofu și taie-l în 8 bucăți. Se usucă cu un prosop de hârtie și apoi se taie în cuburi. Se presara cu boia afumata.Se încălzește uleiul de sâmburi de struguri într-o tigaie antiaderentă și se pune la foc mediu-mare. Adăugați felii de tofu și gătiți 6 minute, amestecând în fiecare minut pentru a lăsa să devină auriu pe toate părțile.Bateți humusul și sucul de lămâie împreună. Puneți un sfert din amestecul de linte în fundul unui bol, urmat de un sfert din tofu și acoperiți cu hummus.

450 de calorii, 20 g grăsimi, 42 g carbohidrați, 16 g fibre, 7 g zahăr, 28 g proteine

Înainte de a începe un program de exerciții, trebuie să vă adresați câteva întrebări pentru a determina dacă ar trebui să vă consultați mai întâi medicul.

Întrebați-vă

Primul pas este să te întrebi cât de activ vrei să fii. Aceasta poate părea o întrebare prostească – probabil că intenționați să faceți orice de care sunteți capabil, fie că este o plimbare lentă în jurul blocului sau o clasă de pas viguroasă. Dar dacă aveți o anumită vârstă sau aveți anumiți factori de risc cardiovascular, poate fi necesar să vă consultați medicul înainte de a începe un program care implică o activitate aerobă viguroasă (spre deosebire de moderată).

Iată cum sunt de obicei definite intensitățile exercițiilor:

Scăzut spre moderat

Aceasta este o intensitate care poate fi susținută relativ confortabil pentru o perioadă lungă de timp (aproximativ 60 de minute). Acest tip de exercițiu începe de obicei lent, progresează treptat și, de obicei, nu este de natură competitivă.

Viguros

Aceasta este o intensitate suficient de mare pentru a crește semnificativ atât inima, cât și ritmul respirator și este de obicei efectuată timp de aproximativ 20 de minute înainte de apariția oboselii.

Plănuiți să participați la activități viguroase și aveți un bărbat peste 45 de ani sau o femeie peste 55 de ani? Ar trebui să primiți mai întâi un examen medical. Același lucru este valabil și pentru persoanele de orice vârstă cu doi sau mai mulți factori de risc pentru boala coronariană. Dacă nu sunteți sigur dacă acest lucru vi se aplică, consultați-vă medicul.

Mai multe întrebări

Acum că ai trecut prin primele întrebări, mai sunt câteva la care să răspunzi. Un „da” la oricare dintre următoarele întrebări înseamnă că ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră, la telefon sau în persoană, înainte de a începe un program de exerciții fizice. Explicați la ce întrebări ați răspuns „da” și activitățile pe care intenționați să le urmați.

Vi s-a spus că aveți o afecțiune cardiacă și că ar trebui să participați numai la activitățile fizice recomandate de un medic?Simți durere (sau disconfort) în piept atunci când faci activitate fizică? Când nu participați la activitate fizică? În timpul repausului, simțiți frecvent bătăi rapide, neregulate ale inimii sau bătăi foarte lente?Deveniți vreodată amețit și vă pierdeți echilibrul sau vă pierdeți cunoștința? Ați căzut de mai mult de două ori în ultimul an (indiferent de motivAveți o problemă cu oasele sau articulațiile care s-ar putea agrava ca urmare a activității fizice? Ai dureri la picioare sau la fese când mergi?Luați medicamente pentru tensiune sau pentru inimă?Ai tăieturi sau răni la picioare care par să nu se vindece?Ați experimentat o scădere în greutate inexplicabilă în ultimele șase luni?Știți vreun motiv pentru care nu ar trebui să participați la activitate fizică?

Dacă ați răspuns „nu” la toate aceste întrebări și ați promovat prima rundă de întrebări, puteți fi sigur că puteți participa în siguranță la un program de activitate fizică de intensitate moderată.

Dar, din nou, dacă sunteți un bărbat peste 45 de ani sau o femeie peste 55 de ani și doriți să faceți exerciții mai energic, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe.

Deci, ești gata? Dacă sunteți, dar nu sunteți sigur de cum să începeți, luați în considerare să contactați un antrenor personal certificat de ACE sau să vă înscrieți într-o unitate de fitness de renume. Pentru mai multe informații despre găsirea unui antrenor sau pentru informații despre fitness în general, vizitați site-ul web ACE.

Făcându-ți timp pentru a evalua dacă ești gata să începi să faci exerciții, te-ai plantat ferm pe calea către o sănătate și o formă mai bună.

Resursă suplimentară

Asociația Americană a Inimii

Previzualizează PDF-ul

O călătorie lungă nu îți consumă doar timpul, ci poate, de asemenea, să-ți consume energia și să te întrebi când vei putea vreodată să faci un antrenament. Introducerea activității fizice în rutina zilnică de lucru vă permite să vă bucurați de beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice în timp ce trăiți în lumea reală.