Sie interessieren sich für Bewegung, wissen aber nicht, wie Sie sie in Ihren vollen Terminkalender integrieren können?

Schauen Sie sich zum Beispiel Martina Navratilova an, die 2003 im Alter von 46 Jahren sowohl in Wimbledon als auch bei den Australian Open das Mixed-Doppel gewann.

Tennis ist ein rasanter Sport, der eine Kombination aus Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft, Kraft und aerobe Ausdauer erfordert. jede ist eine spezifische Fähigkeit, die durch das richtige Übungsprogramm verbessert werden kann. Die gute Nachricht ist, dass das motorische Lernen, das für Schnelligkeits- und Kraftübungen erforderlich ist, während des gesamten Erwachsenenlebens trainiert werden kann. Um Ihr höchstes Leistungsniveau zu erreichen, wird empfohlen, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der über eine spezielle Ausbildung in der Entwicklung sicherer und effektiver Sportarten verfügt Konditionierungsprogramme bzw.

Wenn du alleine trainieren möchtest, plane an mindestens zwei Tagen pro Woche an deiner Schnelligkeit, Agilität und Schnelligkeit (SAQ – der Oberbegriff für diese Art der Konditionierung) zu arbeiten. Sie müssen in eine Grundausstattung investieren, es kostet nicht viel und Sie werden feststellen, dass es äußerst vorteilhaft ist. Die grundlegenden Teile für ein SAQ-Training sind eine Agility-Leiter (der 4,5-Fuß-Abschnitt) und Kegel (6 Zoll wäre die empfohlene Größe); Diese können verwendet werden, um eine Reihe von Übungen zu entwickeln, mit denen Sie Ihr Tennisspiel verbessern können.

Sie sollten mit einem guten Aufwärmen beginnen, das leichtes Joggen für 5-10 Minuten oder einen Körpergewichts-Trainingszirkel umfasst, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Der folgende Rundgang ist effektiv, um sich auf das Tennis vorzubereiten. Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung etwa 30 Sekunden lang aus und führen Sie den Zirkel 2-3 Mal aus, um sich vollständig aufzuwärmen:

Tabelle 1: Trainingszirkel zum Aufwärmen

Übung	Wiederholungen
Hampelmänner	20
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht	fünfzehn
Ausfallschritt mit Ellbogenspann	10 (jedes Bein)
Seitliche Ausfallschritte	10 (jedes Bein)
Bergsteiger	10
Springen und erreichen	6

Ein SAQ-Training sollte mit gering intensiven Beweglichkeitsübungen beginnen, die über eine Distanz von ungefähr 10 Metern (oder die volle Breite eines Tennisplatzes) durchgeführt werden. Führen Sie jede der folgenden Übungen 2-3 Mal durch; Gehen Sie produktrezensionen.top die Distanz mit einem Tempo von 50-70% der Höchstgeschwindigkeit zurück und gehen Sie zum Start zurück, um sich aktiv auszuruhen/zu erholen:

Tabelle 2: Beweglichkeitsübung zum Aufwärmen

Übung

High-Knie-Joggen

Seitliches Mischen

Überspringt

Rückwärts joggen/Rücktritt

Sobald ein vollständiges Aufwärmen abgeschlossen ist, ist es an der Zeit, zu den lustigen Dingen überzugehen: Agility-Leiter und Kegelübungen. Wählen Sie einen Platz, der eine ebene, ebene Fläche bietet (für Tennisspieler ist ein Tennisplatz optimal, für Basketballspieler ein Basketballplatz, Fußballspieler ein Fußballfeld usw.). Geschwindigkeit und Beweglichkeit sind eine Herausforderung für das Nervensystem, daher ist es wichtig, zwischen den Sätzen ausreichend Pausen einzuplanen, um eine angemessene Anpassung an das Training zu gewährleisten. Bei Leiterübungen: Einmaliges Durchlaufen der Leiter sollte als eine Wiederholung betrachtet werden, laufe in hohem Tempo durch die Leiter und gehe dann für die nächste Wiederholung zum Start zurück; Führen Sie die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen in einem Satz aus, bevor Sie sich ausruhen. Bei Kegelbohrern: Den Bohrer so schnell wie möglich durchlaufen, die empfohlene Pause einplanen, bevor mit der nächsten Wiederholung begonnen wird.

Tabelle 3: SAQ-Training

Übung	Wiederholungen	Sätze	Ruheintervall
Sechskantbohrer	1	3	45-60 Sekunden
Seitlicher Zickzack	1	3	60-90 Sekunden
Leiterlauf nach vorn	5	3	60 Sekunden
Seitlicher Leiterlauf	5	3	60 Sekunden
Lauf in mehrere Richtungen	5	3	60 Sekunden

Dies ist ein grundlegendes SAQ-Training, das Ihnen jedoch helfen sollte, Ihre Fitness und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Tennis zu genießen (und darin wettbewerbsfähig zu sein). Wenn Sie sich mit den Übungen des Workouts wohler und vertrauter fühlen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie mehr Wiederholungen oder mehr Sätze ausführen; Es wird jedoch empfohlen, zwischen den Übungen ausreichend Ruhepausen einzuplanen, um das Risiko einer Überbeanspruchung zu minimieren.

Das SAQ-Training belastet Ihre Muskeln stark, achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings eine ausreichende Abkühlung mit den folgenden Dehnübungen durchführen:

Tabelle 4: Abkühlen

Strecken	Länge der Zeit	# Mal
Wadendehnung	30 Sek. halten	2-3 (jedes Bein)
Krieger 1	30 Sek. halten	2-3 (jede Seite)
Statische Ausfallschrittdehnung	30 Sek. halten	2-3 (jede Seite)
Modifizierte Hürdenstrecke	30 Sek. halten	1-2 (jede Seite)

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wäre es hilfreich, mit einem ACE-zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der den ACE Sports Conditioning-Workshop besucht hat. Wenn Sie jedoch extrem motiviert sind und sich wohl fühlen, dieses Workout mindestens zweimal pro Woche in Kombination mit Ihrem Tennisunterricht alleine zu machen, sollten Sie in kürzester Zeit wieder in Wettkampfform sein. Egal wie alt Sie sind, Sie können Ihre sportlichen Fähigkeiten in jedem Alter verbessern, wenn Sie den entsprechenden Intensitätsverlauf einhalten und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe einplanen.

Experten warnen ständig vor dem Zusammenhang zwischen der Adipositas-Epidemie unseres Landes und dem Anstieg der Typ-2-Diabetes-Diagnose. Nach Angaben der American Diabetes Association haben 26 Millionen Amerikaner Diabetes, und mit der Zunahme der Fettleibigkeit bei Kindern werden nicht mehr nur Erwachsene diagnostiziert. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie bestimmte Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen können, um der Krankheit vorzubeugen und möglicherweise entgegenzuwirken. Eine häufige Empfehlung von Ärzten zur Reduzierung dieser chronischen Krankheit war schon immer Aerobic, aber jetzt hat eine kürzlich durchgeführte Studie ergeben, dass Krafttraining auch vor Diabetes schützen kann.

In dieser Studie wurden über einen Zeitraum von 18 Jahren 32.000 Männer analysiert, von denen 2278 in diesem Zeitraum an Typ-2-Diabetes erkrankten. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen machten, darunter Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tennis, Squash, Gymnastik/Rudern und schwere Arbeit im Freien, ihr Krankheitsrisiko um 52 % senkten, während diejenigen, die Krafttraining machten, senkten ihr Risiko um 34 %. Darüber hinaus hatten diejenigen, die beide Arten von Übungen praktizierten, eine noch größere Risikoreduktion. Obwohl diese Studie an Männern durchgeführt wurde, glauben die Forscher, dass die Ergebnisse auch für Frauen gelten.

Dies ist eine von vielen Forschungsstudien, die zeigen, dass regelmäßige Bewegung zu einer verringerten Insulinresistenz führt, was sie an die Spitze der Prävention, Behandlung und Behandlung von Diabetes stellt. Wie Chris Freytag von ACE im The Balance Act von Lifetime Television hervorhebt, fördern wir ein insgesamt gesundes Leben, einschließlich regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Wir empfehlen Ihnen, Krafttraining, Flexibilitätstraining und aerobe Aktivitäten in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm aufzunehmen und immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Änderungen des Lebensstils vornehmen.

Sie interessieren sich für Bewegung, wissen aber nicht, wie Sie sie in Ihren vollen Terminkalender integrieren können? Bauen Sie es in Ihren Arbeitstag ein, indem Sie Ihr Pendeln körperlich aktiver gestalten. Neben der Einsparung von Kraftstoffkosten und der Reduzierung von Umweltschadstoffen fördert die Gewohnheit des aktiven Pendelns die Fitness und kann Sie vor Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und übermäßigem Stress schützen.

Weg vom Auto

Der durchschnittliche amerikanische Autofahrer verbringt jedes Jahr über 450 Stunden hinter dem Steuer. Das entspricht laut Center for Transportation Excellence fast 11 Arbeitswochen am Steuer. Bewegungsmangel in Kombination mit Stress trägt zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen bei. Eine Studie mit 2.364 berufstätigen Erwachsenen zeigte, dass Personen, die regelmäßig zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gingen, erhebliche gesundheitliche Vorteile hatten. Männer und Frauen, die aktiv pendelten, waren fitter als diejenigen, die nicht pendelten. Die Studie ergab, dass männliche Pendler auch einen reduzierten Body-Mass-Index, Fettleibigkeit, Blutdruck, Insulin und Triglyceridwerte aufwiesen. Eine Überprüfung von acht Studien ergab eine signifikante Verringerung des kardialen Risikos durch aktives Pendeln sowohl bei Männern als auch bei Frauen, aber dieser Effekt war bei Frauen stärker. Ähnlich fand eine schwedische Studie mit mehr als 16.000 Arbeitern heraus, dass Männer und Frauen, die zu Fuß zur Arbeit gingen, und Männer Personen, die öffentliche Verkehrsmittel benutzten, waren viel seltener übergewichtig und fettleibig als Personen, die mit dem Auto zur Arbeit fuhren.

An die Öffentlichkeit gelangen

Mit dem Zug zu fahren mag nicht nach einer aktiven Art des Pendelns klingen, aber eine Studie ergab, dass Bahnpendler im Durchschnitt 30 % mehr pro Tag gingen und viermal häufiger die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag zurücklegten als Autofahrer. Die Benutzer des öffentlichen Nahverkehrs gehen auch mehr zu Fuß, um zur Bushaltestelle, zum Bussteig und zu ihrem endgültigen Ziel zu gelangen. Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen durch mehr Gehen genießen die Benutzer öffentlicher Verkehrsmittel auch Vorteile für die psychische Gesundheit, einschließlich weniger Stress und mehr soziale Interaktionen.

Einstieg

Viele Arbeitgeber unterstützen aktives Pendeln, indem sie Fahrradabstell- und -abstellmöglichkeiten, Duschen vor Ort und subventionierte ÖPNV-Pässe anbieten. Einige bieten sogar eine garantierte Notfahrt nach Hause für alternative Verkehrsteilnehmer. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Personalabteilung oder Ihrem Sozialleistungsteam, welche Ressourcen verfügbar sind. Wenn sie nicht verfügbar sind, bitten Sie Ihren Arbeitgeber, sie hinzuzufügen. Unabhängig davon, ob Sie eine Arbeitsplatzunterstützung für einen aktiven Pendelverkehr haben oder nicht, können Sie Schritte unternehmen, um Ihren Pendelverkehr gesünder zu gestalten. Hier ist, wie:

Herumfragen. Es besteht die Möglichkeit, dass jemand an Ihrem Arbeitsplatz bereits Fahrrad fährt, zu Fuß geht, läuft oder mit dem Bus zur Arbeit fährt. Lassen Sie sich zu Routen und anderen praktischen Fragen aus erster Hand beraten.Überprüfen Sie online. Treten Sie einer Gemeinschaft von Fahrradpendlern bei, um Tipps auszutauschen und gemeinsame Fahrten zu arrangieren.Auffrischen. Informieren Sie sich über die Straßenverkehrsgesetze in Ihrem Bundesstaat, bevor Sie auf den Bürgersteig fahren, und stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie einen platten Reifen wechseln, eine Kette reparieren und andere kleinere Reparaturen unterwegs durchführen.Wenn es nicht praktikabel ist, den ganzen Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu laufen, machen Sie es ein Stück weit. Viele öffentliche Verkehrsmittel bieten Fahrradständer an. Sie können auch eine Station früher aus dem Zug oder Bus aussteigen, um Ihre tägliche Gehzeit zu verlängern. Oder fahren Sie mit dem Fahrrad in eine Richtung zur Arbeit und fahren Sie mit dem Bus nach Hause und machen Sie am nächsten Tag das Gegenteil.Einige Fitnessclubs bieten aktive Pendler eine Mitgliedschaft nur unter Duschen an. Je nachdem, wie stark Sie schwitzen, können Sie auch ein Ersatzset aus Kleidung, Waschlappen und Handtuch, Babytücher und Deo für eine schnelle Reinigung an Ihrem Arbeitsplatz aufbewahren.

Zusätzliche Ressourcen

League of American BicyclistsSechs-Punkte-Fahrrad-Sicherheitscheck

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In einem Artikel in der New York Times vom Dienstag heißt es, dass trotz der rigorosen Bemühungen von First Lady Michelle Obama und des Präsidentenrats für Jugendfitness, die Rate der Fettleibigkeit bei Kindern zu reduzieren, viele Schulen die Sportzeit fast vollständig eliminiert haben.

In einer Umfrage unter Gymnasiasten im ganzen Land fanden die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) heraus, dass fast die Hälfte in einer durchschnittlichen Woche keinen Sportunterricht hatte. Grundschulen in New York wiederholten die gleichen düsteren Ergebnisse, ebenso wie eine von Forschern der University of California, San Francisco, durchgeführte Umfrage in San Franciscos Grundschulen.

Nur etwa 20 Prozent der Grundschulen in der City by the Bay erfüllten die staatlichen Mindestanforderungen für den Sportunterricht: 20 Minuten pro Tag.

Während einige Schulen sich mit Basismaßnahmen oder Teilzeit-Sportlehrern gegen die Kürzung der Finanzierung gewehrt haben, haben viele dazu geführt, dass die körperliche Aktivität ganz eingestellt wurde.

Die Ergebnisse folgen einem CDC-Bericht, der Anfang dieses Jahres im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde und der zeigte, dass 35,7 Prozent der Erwachsenen und fast 17 Prozent der Kinder zwischen 2009 und 2010 fettleibig waren. Laut ObesityinAmerica.org wird ein weiteres Drittel der im Jahr 2000 geborenen Kinder schließlich einen fettleibigen Diabetes entwickeln.

Für ACE ist die Reduzierung – und in vielen Fällen die Eliminierung – körperlicher Aktivität keine Lösung. Abgesehen von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die ein gesunder Lebensstil mit sich bringt (und dessen Wert schon in jungen Jahren vermittelt wird), kann körperliche Aktivität sogar zu besseren schulischen Leistungen bei Schülern führen.

Operation FitKids®, ein kostenloser Lehrplan für Pädagogen, die Gesundheit und Fitness in den Unterricht integrieren möchten, sind auf der ACE-Website verfügbar. Von ACE für Kinder der Klassen 3-5 oder 6-8 entwickelt, können Eltern die Ressource auch nutzen, um Aktivitäten zu einem täglichen Teil des Lebens ihrer Kinder zu machen.

Vielleicht sind Sie bei Sonnenaufgang aus dem Bett gerollt, um einen 60-minütigen Spinning-Kurs zu absolvieren, und hatten während des gesamten Trainings einen Seitenstich, nachdem Sie vergessen hatten, vorzuhydrieren? Oder sind Sie vielleicht einen Marathon gelaufen und haben nach dem Tanken von Gu und Powerade bei Meile 18 irrsinnige Bauchschmerzen bekommen? Wenn Sie an einem Langstrecken-Ausdauertraining teilgenommen haben, haben Sie wahrscheinlich schon einmal Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfe, Durchfall, Erbrechen, Blähungen, Sodbrennen oder starke Magenschmerzen erlebt, die von nicht idealen Ursachen ausgehen können Ernährungs- und Trinkgewohnheiten vor und während des Trainings. Durch die Anwendung einiger allgemeiner Prinzipien und etwas Übung vor dem Ereignis können Sie wiederholte Episoden des potenziell behindernden belastungsinduzierten gastrointestinalen Distresses vermeiden. Hier ein paar Tipps:

Werde gesund. Körperlich fittere Sportler haben eine schnellere Magenentleerung, bei der Nahrung und Flüssigkeit vom Magen in den Dünndarm gelangen, wo der größte Teil der Nährstoffaufnahme stattfindet. Dies führt zu einer schnelleren Energieverfügbarkeit und einem geringeren GI-Beschwerden nach dem Tanken.Trinke genug. Eine gute Flüssigkeitszufuhr verbessert nicht nur die sportliche Leistung, je mehr Flüssigkeit im Magen ist, desto schneller die Magenentleerung und desto weniger gastrointestinale Beschwerden.Üben Sie das Trinken während des Trainings, um den Komfort am Renntag zu verbessern. Eine der effektivsten Möglichkeiten, um überraschende Magen-Darm-Beschwerden während eines wichtigen Ereignisses zu minimieren, besteht darin, während des Trainings mit verschiedenen stärkenden Snacks und Getränken zu experimentieren.Vermeiden Sie eine Überernährung vor und während des Trainings. Je mehr Nahrung Sie essen, desto schwieriger wird es für den Magen, die gesamte Nahrung in den Dünndarm zu überführen. All die zusätzliche Nahrung, die im Magen herumschwappt, führt zu Krämpfen, Sodbrennen und anderen Schmerzen.Vermeiden Sie energiereiche Getränke vor (innerhalb von 30-60 Minuten) und nach dem Training. Diese Lebensmittel können alle die Magenentleerung verlangsamen. Ein hypertonisches Getränk hat einen Kohlenhydratgehalt von mehr als 6-8 % des Gesamtgewichts. Finden Sie dies heraus, indem Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate durch die Gesamtzahl der im Produkt enthaltenen Gramm teilen.Nehmen Sie eine energiereiche, kohlenhydratreiche Ernährung zu sich (und begrenzen Sie die Protein- und Fettaufnahme vor dem Training). Kohlenhydrate werden von den Makronährstoffen am schnellsten verdaut und absorbiert. Protein und Fett brauchen länger, um zu verdauen und zu absorbieren, was zu Magen-Darm-Schmerzen beitragen kann.Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel vor dem Training. Ein sperriger ballaststoffreicher Snack verringert nicht nur die Magenentleerung, sondern erhöht auch die Darmauftreibung und den Wassergehalt, was zu Durchfall und dem plötzlichen Drang, aufs Töpfchen zu gehen, beiträgt.Begrenzen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente, Alkohol, Koffein, Antibiotika und Nahrungsergänzungsmittel vor und während des Trainings, da diese alle verschiedene Arten von Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Experimentiere während des Trainings, um deine Auslöser zu identifizieren.Urinieren und entleeren Sie vor dem Training. Dies wird dazu beitragen, das nervenbedingte Gefühl zu reduzieren, dass Sie gehen und Ihnen etwas Zeit verschaffen, bevor Sie die nächste Toilette aufsuchen müssen.Bei anhaltenden Magen-Darm-Problemen, insbesondere Bauchschmerzen, Durchfall oder blutigem Stuhl, einen Arzt aufsuchen.